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Foto: Divulgação
A fome é normal e bem vinda. Nada como comer com fome. Tudo
parece mais gostoso e atrativo. “É exatamente porque sentimos fome que
protegemos nossos estoques de energia e mantemos nossos níveis de açúcar
dentro de uma faixa normal, para atender às nossas demandas. Três ou quatro
horas depois de uma refeição, à medida em que nossos níveis de açúcar no
sangue começam a cair, ocorre um estímulo progressivo aos centros
neurológicos da fome no cérebro e buscamos comida. Respeitar esse tempo
entre uma refeição e outra é nosso principal aliado para sentirmos ‘uma
fome normal’”, defende a endocrinologista Ellen Simone Paiva.
Há uma crença equivocada de que a sensação de fome está
alterada nas pessoas que comem muito e/ou que são obesas. “Muitas delas
chegam ao consultório desejosas de tomarem algum medicamento que ‘corte’ a
fome. A crença é de que essas pessoas têm mais fome do que as demais pessoas
que comem menos. Grande equívoco. As pessoas que comem mais e/ou são obesas
têm na realidade uma grande falha nos sinais de saciedade”, informa a
médica. Ou seja, comem, não se sentem saciadas e continuam comendo. Mesmo
assim, muitas vezes, até interrompem a refeição, mas mediante um grande
esforço, pois comeriam muito mais se pudessem.
“É natural e corriqueira a ligação de fome à ansiedade.
Nesses casos, comemos automaticamente ou regidos por impulso. Isso não é
fome. Nessas ocasiões, geralmente, comemos alimentos que gostamos muito, que
causam prazer. Muitos pacientes dizem acalmar-se ao ingeri-los”, alerta
Ellen Paiva, que também é médica nutróloga. O consumo de alimentos pouco
palatáveis nessas ocasiões ou o impulso de comer alimentos que nem
apreciamos já se configura num quadro mais grave de ansiedade e a
possibilidade da ocorrência de compulsão alimentar. Isso tanto é verdade
que, nesses casos, é equivocada a utilização de medicamentos para abolir a
fome, pois as pessoas continuam a comer compulsivamente guloseimas e a
beliscar, passando a abolir o que é mais importante, as refeições básicas.
“Além da ansiedade, a fome está associada às alterações do
humor. Encontramos quadros de depressão, onde os pacientes aumentam muito o
consumo de alimentos, mas os casos mais graves estão relacionados à total
inapetência e perda de peso. Essas formas de doenças psiquiátricas que
influenciam os sinais de fome e saciedade revelam claramente o perfil
anormal do apetite e sua nítida diferença das formas normais de fome”,
informa Ellen Paiva.
Comos treinar a saciedade
“Uma vez que ganho de peso e obesidade estão relacionados
muito mais com sinais de saciedade comprometidos do que com fome excessiva,
precisamos treinar alternativas para melhorar nossa saciedade”, recomenda a
médica.
Coma devagar – os sinais de saciedade são exercidos por
substâncias químicas liberadas pelas células do trato digestivo que, como
hormônios, são liberados na corrente sangüínea e alcançam os centros
cerebrais que regulam fome e saciedade.
Faça refeições em intervalos regulares – ao pular uma das
refeições, passamos mais de seis horas sem nos alimentar e isso simplesmente
inviabiliza uma próxima refeição normal.
Faça sempre refeições balanceadas – nada de abolir os
carboidratos do jantar, nada de comer somente salada e grelhado no almoço,
mas também nada de comer apenas carboidratos.
Adicione alimentos integrais e ricos em fibras à sua dieta –
vale a pena mudar para o pão integral e para o arroz integral, comer saladas
e frutas que são ricas em fibras, adicionar grão de bico ou feijão às
saladas e utilizar cereais integrais em lanches.
Evite ingerir refeições volumosas – estas refeições
condicionam nossa saciedade a uma ingestão sempre de grande volume de
alimentos, fazendo com que só nos sintamos satisfeitos, quando nosso
estômago estiver muito cheio.
Não abra mão das saladas – geralmente, quando partimos
diretamente para o prato principal, ingerimos um maior volume de alimentos.
A saciedade depende também do volume do alimento.
Saciedade é treino e equilíbrio – isso é perceptível nos
casos de ansiedade, quando passamos a ter maior necessidade de grandes
volumes de alimento.
Evite o comportamento beliscador – comer pequenas porções de
alimento, várias vezes ao dia, compromete a saciedade, pois quem tem esse
comportamento nunca tem fome suficiente para comer uma refeição, mas também
nunca está totalmente sem fome para recusar guloseimas.
Não troque refeições por doces – esse comportamento resulta
em desnutrição por falta dos alimentos básicos e fome crônica, uma vez que
os doces são rapidamente absorvidos e elevam a produção de insulina muito
rapidamente. Não coma sem estar atento ao alimento – evite comer na frente
do computador, assistindo TV ou estudando.
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