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Foto: Divulgação
Aproximadamente um terço da população mundial convive,
hoje, com algum tipo de deficiência nutricional. “O problema é serio. A
escassez de vitaminas e minerais pode provocar inúmeros males, a curto e
longo prazo: de anemia, fadiga, cáries, perda de concentração até maior
suscetibilidade a infecções, arritmias cardíacas, depressão, osteoporose,
hipertensão e câncer”, alerta o geriatra Eduardo Gomes.
Mas o que fazer para evitar esses problemas e garantir
qualidade de vida ao longo dos anos? Uma dieta variada é muito importante
para suprir as necessidades diárias de vitaminas e minerais do organismo,
porque esses micronutrientes são encontrados em pequenas quantidades em
alimentos naturais. “Muitos são vitais para o funcionamento do corpo e
precisam ser ingeridos em altas doses, como cálcio, potássio e ferro.
Outros, como zinco, selênio e cobre são exigidos em porções menores”,
explica o médico Eduardo Gomes.
Confira algumas vitaminas e minerais essenciais:
Vitamina A: defende o organismo de infecções; é fundamental
para os ossos, dentes e pele; é anticancerígena. Principais fontes: fígado
de boi; gema de ovo; leite e derivados; cenoura; vegetais verdes (como
espinafre e acelga); frutos amarelos (mamão e melão).
Vitamina B1: melhora a disposição; auxilia a digestão, o
funcionamento do sistema nervoso e o combate à anemia. Principais fontes:
cereais integrais; vegetais; carnes; gema de ovo.
Vitamina B2: é indispensável para a saúde da pele e da
mucosa; combinada com outras substâncias trabalha no metabolismo de
carboidratos, gorduras e proteínas; diminui o cansaço dos olhos. Principais
fontes: cereais integrais; fígado; soja; espinafre; feijão; peixe; ovos;
laticínios e derivados.
Vitamina B6: permite ao organismo assimilar melhor a
proteína e a gordura; atua no sistema nervoso; evita problemas de pele;
alivia náuseas; reduz cãibras e dormências; funciona como um diurético
natural. Principais fontes: nozes; carnes; peixes; legumes; aveia; germe de
trigo; cereais integrais e banana.
Vitamina B12: previne a anemia; fornece energia ao
organismo; auxilia o bom funcionamento do sistema nervoso; aumenta a
capacidade de concentração. Principais fontes: peixes; carne bovina; leite e
derivados; ovos.
Vitamina C: atua na formação de dentes e ossos; permite a
absorção de ferro; favorece a cicatrização; laxante natural; protege contra
agentes cancerígenos. Principais fontes: frutas cítricas; hortaliças verdes;
pimentão; tomate; goiaba; caju; manga; morango; mamão.
Vitamina D: É essencial para a formação da estrutura óssea;
contribui para assimilação da vitamina A. Principais fontes: fígado;
manteiga; leite; atum; salmão; gema de ovo; luz solar.
Vitamina K: ajuda a prevenir hemorragias; propicia a
coagulação do sangue. Principais fontes: vegetais folhosos; nabo; alface;
alfafa; algas; gema de ovo; óleos de fígado de peixe e de soja.
Ácido Fólico: integra o grupo das vitaminas do Complexo B,
participa do processo de divisão celular e da formação dos componentes da
medula; protege os intestinos; é considerado um analgésico natural.
Principais fontes: fígado; feijão; espinafre; aspargo; brócolis; carne
magra; produtos à base de trigo integral.
Cálcio: mantém ossos fortes e dentes saudáveis; combate a
insônia; ajuda o sistema nervoso. Principais fontes: leite e derivados;
sardinha; marisco e ostra; brócolis.
Ferro: combate anemias; age contra a fadiga e atua na saúde
da pele. Principais fontes: carnes (bovina, suína e frango).
Fósforo: propicia dentes e ossos fortes; aumenta a energia
e o vigor. Principais fontes: peixes e aves; leite e derivados; gema de ovo;
cereais integrais; legumes; castanhas.
Magnésio: ajuda a aumentar a resistência do organismo;
auxilia no combate a depressão; evita formação de pedras nos rins e na
vesícula. Principais fontes: carnes; leite; legumes; castanhas; cereais
integrais.
Selênio: protege as células contra o envelhecimento;
diminui o risco de alguns tipos de câncer; ajuda a manter a elasticidade da
pele. Principais fontes: leite; peixes; frutos do mar; grãos; cebola.
Potássio: promove crescimento celular; ajuda no raciocínio
e na redução da pressão sangüínea. Principais fontes: frutas (banana e
laranja); leite; carnes; vegetais; legumes.
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